Здоровый сон
В среднем, современный человек тратит на сон около трети своей жизни. Ночной сон – это основа здоровья. Во это время организмом синтезируется порядка десяти важнейших для нормальной жизнедеятельности гормонов, а также перезапускаются клеточные механизмы, восстанавливается энергия.
Какие основные задачи выполняет сон?
1. Самая важная – это восстановление. Происходит детоксикация тканей головного мозга, организм избавляется от вредных соединений и продуктов распада обмена веществ. Нарушение этих процессов может приводить, например, к развитию болезни Альцгеймера.
2. Регуляция обмена веществ. Хронический недостаток сна может приводить к серьезным последствиям, например, к излишнему отложению жировой ткани и потере мышечной. Недосып повышает уровень инсулина в крови, что может приводить к развитию сахарного диабета и сердечно-сосудистым заболеваниям.
3. Формирование долговременной памяти. Если сон недостаточно продолжителен, нарушается способность запоминать факты и удерживать воспоминания в форме физических ощущений и эмоциональных переживаний.
Сколько часов в сутки необходимо спать человеку?
Сон – это периодически возникающее особое состояние, противоположное бодрствованию, физиологическая потребность, сопровождающаяся замедлением всех видов реакций и обменов. У сна две стадии – медленная и быстрая. Фаза медленного сон начинается сразу после засыпания и продолжается около полутора часов. Мышцы расслабляются, снижается частота дыхания и сердцебиения, глазные яблоки могут совершать медленные движения. Быстрый сон сменяет медленный и продолжается около 10-20 минут. Несколько повышаются температура, артериальное давление. Глаза совершают круговые движения под закрытыми веками. В этой стадии мозг работает, что выражается в сновидениях.
Фазы чередуются, а эта последовательность называется циклом. В среднем, при полноценном сне здорового человека отмечается пять полных циклов. Они повторяются, при этом уменьшается доля медленной фазы, и постепенно растет доля быстрой.
Итак, если подсчитать продолжительность одного такого цикла (а это порядка 100 минут) и учесть, что циклов за ночь должно быть пять, выходит, что взрослому человеку нужно организовать себе по меньшей мере восьмичасовую продолжительность сна. Но время сна зависит также и от возраста. Чем меньше лет человеку, тем больше времени необходимо на восстановление тканей и обеспечение их роста. Всем известно, что новорожденные спят больше половины суток, а пожилые люди с возрастом приобретают привычку очень рано просыпаться.
Приблизительные объемы сна в зависимости от возраста:
0-3 мес. | 14-17 часов |
4-11 мес. | 12-15 часов |
1-2 года | 11-14 часов |
3-5 лет | 10-13 часов |
6-15 лет | 9-11 часов |
14-17 лет | 8-10 часов |
18-65 лет | 7-9 часов |
65 и старше | 7-8 часов |
Нельзя забывать и о том, что все люди индивидуальны, и выяснить, сколько же нужно спать конкретному человеку, можно только опытным путем. Важно прислушиваться к себе и отдыхать столько времени, сколько требуется именно Вам! Иначе можно преждевременно истощить свои силы и запас энергии.
Чем же опасен недосып?
1. Снижение памяти, внимания, замедление реакций. По статистике, причиной 20% всех ДТП является недостаток сна.
2. Повышается риск восприимчивости к инфекциям. Во время сна организм продуцирует белки-цитокины, которые формируют иммунитет.
3. Постоянное чувство голода, и, как следствие, переедание, ведущее к ожирению. При недостатке сна обменные процессы остаются на уровне бодрствования, избыточно синтезируется гормон голода.
4. Неполноценный сон человек, как правило, замещает стимулирующими веществами. Это могут быть кофеин, никотин, и даже наркотики.
5. Ускорение развития заболеваний сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем.
Хронически невысыпающийся человек плохо выглядит внешне – меняется цвет лица, под глазами формируются «синяки», прогрессирует избыточное выпадение волос.
Многие люди хоть раз в жизни сталкивались с такой проблемой, как бессонница. Она характеризуется снижением качества и/или продолжительности ночного сна. Причин у этого состояния множество, основные из них: стрессы, несоблюдение ритма жизни, сменный график на работе, прием стимулирующих психику лекарств, чрезмерное увлечение кофе, некомфортные условия в быту и т.д.
Бессонница грозит появлением хронических состояний, проявляющихся раздражительностью или, наоборот, патологической апатией. В конце концов это приводит к развитию заболеваний нервной системы, затем страдают и другие жизненно-важные системы жизнедеятельности.
Для того, чтобы избавиться от этого коварного недуга, нужно устранить его причину. Например, наладить свой распорядок дня и придерживаться его, следить за питанием, избегать стрессовых ситуаций. Иногда стоит обратиться к профильным специалистам – сомнологам, психологам, неврологам.
Существуют и вполне доступные методики для быстрого засыпания после трудного дня:
1. Визуализация. Важно расслабиться и представлять умиротворяющие и успокаивающие пейзажи, например, шум морского прибоя или потрескивающих углей в камине.
2. Аутотренинг. Настраивать себя на проявления начальной стадии засыпания (например, тяжелеющие и закрывающиеся веки, глубокое размеренное дыхание), можно медленно про себя проговаривать: «я засыпаю», «я всё более расслабляюсь», «мои веки закрыты» и т.д.
3. Дыхательные упражнения в спокойном ритме. Глубокий вдох, задержка дыхания и мягкий выдох.
4. Обстановка. Подготовьте своё спальное место – мягкое свежее постельное белье, расслабляющая атмосфера, отсутствие раздражающих факторов (резкий шум, запахи). Важно перед сном провести проветривание комнаты. Для сна важно отсутствие освещения.
5. Обращение к прошедшему дню. Попробуйте подвести итоги дня, «пробежаться» по всем его событиям. Это даст ощущение законченности.
Иногда становится ясно, что восстановление сбоев в циркадных ритмах не обойдётся без лекарств.
В этом случае могут помочь препараты-аналоги веществ, синтезирующихся в организме, например, Мелаксен, Меларена, Циркадин и др. В их состав входит мелатонин. Это особый гормон, который регулирует жизненные ритмы, а его выработка страдает при изменении привычного образа жизни в течение суток. Такие препараты применяют для нормализации сна, ускорения процесса засыпания (за полчаса до сна в течение 4-8 недель), для скорейшей адаптации к смене часового пояса (перед сном за день до перелёта, в день перелёта, а также в течение 7 дней после).