Витамины и минералы – наши главные помощники, которые могут способствовать укреплению иммунитета, а также важны для повышения качества жизни. Особенно это заметно в зимний период, когда привычный рацион значительно обеднен необходимыми микроэлементами. Дополнительный прием витаминно-минеральных добавок позволяет закрыть дефициты и может оказать благотворное влияние на общее состояние здоровья и самочувствие.
Какие витамины пить зимой?
Четыре витамина и два минерала, чтобы поддержать иммунитет, наладить терморегуляцию и побороть зимнюю хандру.
Витамин D
Организм вырабатывает витамин D, когда на кожу попадает солнечный свет. Зимой световой день слишком короткий, а на улице слишком холодно, чтобы выйти на улицу и провести там столько времени, сколько нужно для получения дневной нормы витамина. Еще витамин D содержится в рыбе, молочных продуктах и грибах, но там его недостаточно для удовлетворения дневной потребности. Основными симптомами дефицита являются:- нарушение менструального цикла у женщин;
- боль в мышцах и суставах;
- потливость рук;
- снижение настроения, депрессия;
- ухудшение состояния ногтевых пластин (тусклость, хрупкость, ломкость);
- зуд кожи;
- судороги в мышцах, часто длительные.
Витамин С
О витамине C говорят так часто, что можно подумать, будто он волшебный. Но правда в том, что витамин С, к сожалению, не предотвращает простуду, а помогает уменьшить тяжесть ее протекания. Связано это с тем, что витамин С укрепляет иммунную систему и стимулирует обмен веществ.
Определить, хватает ли у вас в организме витамина C, можно даже по внешним признакам. Основными проявлениями дефицита аскорбиновой кислоты являются:
- недомогание, слабость, вялость;
- сухость и бледность кожи;
- появление гематом и ссадин даже при незначительных травмах из-за повышенной ломкости сосудов;
- медленное заживление ран;
- ломкость ногтей и волос;
- боли в суставах;
- частые простудные заболевания из-за снижения общей резистентности организма;
- болезненность, припухлость, кровоточивость десен, в тяжелых случаях — расшатывание и выпадение зубов;
- пониженное настроение, плаксивость, склонность к депрессиям.
Источники витамина С
Больше всего данного витамина содержится в овощах и фруктах — клюква, облепиха, черника, вишня, клубника и т.д., киви, цитрусовые (лимон, апельсин, мандарин), болгарский перец, капуста, помидоры свежие, картофель.
Витамин Е
Это жизненно важный компонент, а особенно — для кожи. Мороз и холодный ветер заставляют кожу шелушиться, вызывают сухость и зуд. Помогают от этого лосьоны обогащенные витамином Е — они удерживают воду и делают кожу мягкой и эластичной. А еще витамин Е уменьшает воспаление, покраснение и морщины.
При упадке сил, плохом настроении, снижении работоспособности необходимо принимать витамин Е (токоферол). Это мощный природный антиоксидант. Его достаточное поступление благоприятно влияет на функционирование защитной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем. Полезные свойства ретинола:
- стимулирование защитных функций организма;
- защита клеток от свободных радикалов;
- купирование воспалительных процессов;
- нормализация работы ЦНС;
- профилактика заболеваний органов зрительной системы;
- укрепление иммунных сил организма;
- благотворное влияние на здоровье кожи, волос, ногтей;
- купирование воспалительных процессов;
- нормализация обмена веществ;
- защита клеточных мембран от свободных радикалов;
- активизация регенеративных процессов.
Витамины группы В
В целом витамины группы B поддерживают здоровье клеток и усиливают синтез энергии. Каждый из них выполняет отдельную функцию:
Витамин В1. Участвует в регуляции углеводного обмена, необходим для поддержания достаточного уровня работоспособности и физической активности.
Найти этот витамин можно главным образом в растительной пище: крупы, пророщенные зерна, злаки, отруби, любые виды капусты, лук, морковь, орехи, абрикосы и курага, шпинат, фасоль, картофел. В цельном молоке, кисломолочных продуктах и яйцах также присутствует тиамин, но в меньших количествах.
Витамин В6. Благоприятно влияет на работу нервной системы, повышает стрессоустойчивость, предотвращает развитие депрессивных расстройств.
Очень много пиридоксина в орехах (особенно в грецких и фундуке), в помидорах, моркови, крупах, капусте, цитрусовых, ягодах (клубника, черешня). Также его можно получить с мясом (свинина, телятина, птица), картофелем, перцем.
Витамин В12. Обладает тонизирующим эффектом, повышает энергетические запасы, способствует улучшению памяти.
Он содержится только в продуктах животного происхождения: мясо птицы, субпродукты (печень, сердце), морепродукты, морская рыба, яйца.
Минералы
Цинк — обладает антиоксидантным эффектом, стимулирует регенерацию тканей, помогает в пищеварении, поддерживает гормональный обмен и иммунитет. При нехватке цинка страдают ногти, волосы и кожи, возникает ощущение усталости и тошнота.
В нашем рационе постоянно должны быть такие продукты как - пшеничные и ржаные отруби, морепродукты (мидии и устрицы), арахис, кунжутные и тыквенные семечки, каша (пшенка, гречневая, овес), фасоль и нут, красное мясо, шоколад и какао, яйца, кокос и масла из него.
Железо — производит гемоглобин — белок, отвечающий за доставку кислорода к тканям. А еще оно помогает регулировать температуру тела, поэтому если у вас усталость и мерзнут руки и ноги, возможно, дело в дефиците железа. На него также укажут ломкие ногти и частые головные боли.
Железо растительного и животного происхождения усваивается по-разному. Животное железо усваивается полностью, без потерь, в отличие от железа растительного происхождения. Но эти потери можно восполнить следующими продуктами: шпинат, бобовые, брокколи, тыквенные семечки, киноа, субпродукты, красное мясо и моллюски и т.д.
Зимой получить из овощей и фруктов достаточное количество необходимых витаминов практически нереально. Организм, ослабленный постоянными вирусными атаками и истощенный после длительного лечения, нуждается в курсе витаминно-минеральных комплексов с высокими или рекомендованной средней нормы дозировками. Чтобы улучшить усвоение полезных микроэлементов и витаминов стоит в течение зимнего периода провести дополнительный курс приема пребиотиков. А тех, кого не миновала проблема зимних простуд, с вынужденным приёмом антибиотиков, пребиотические добавки особенно важны.